16/05/2018 Reto Fitness La Opinión-El Correo de Zamora
Hola, como os dije ayer, hablaremos del ejercicio según el tipo de cuerpo: Es fundamental que, antes de empezar a hacer ejercicios, definamos nuestro tipo de cuerpo para elegir aquellos que más se adapten a nuestras necesidades para poder conseguir resultados antes La mayoría de personas que desean perder peso no tiene claro cuál es su tipo de cuerpo ni cuál es la manera más eficaz de lograr sus objetivos teniendo este aspecto en cuenta. Es cierto que existen múltiples maneras de perder peso independientemente del tipo de cuerpo, pero muchas veces esta es la explicación de por qué algunas rutinas le funcionan más a unas personas que a otras. Si hablamos en términos generales, la mayoría de mujeres desean adelgazar áreas determinadas de su cuerpo que son donde suele acumularse la grasa; sin embargo, pocas tienen en cuenta su tipo de cuerpo para conseguir los objetivos. ¿Te has llegado a preguntar qué tipo de cuerpo tienes y si esto es importante a la hora de perder peso? Si aún no te has hecho esta pregunta y nunca lo has tenido en cuenta, vamos a conocer los siguientes 6 tipos de cuerpo que te ayudarán a identificar cuál es el tuyo y qué tipo de programa es el que más te conviene para perder peso. Estos son los 6 tipos: pera, rectangular, reloj de arena, manzana, rombo y triángulo invertido. Tipos de cuerpo A) Cuerpo del tipo “forma de pera” Esta forma de cuerpo también recibe el nombre de “la forma de pera” y se caracteriza por cargar peso adicional en la parte inferior del cuerpo, especialmente en el área de las caderas, trasero y muslos. Entre tanto, el busto y la cintura tienden a ser pequeños. Ejercicios cardiovasculares: en este caso la persona debe enfocar sus ejercicios aeróbicos en la parte baja de su cuerpo para poder liberarlo del peso adicional que allí se acumula. Para estos casos es ideal la caminata, la bicicleta elíptica o la bicicleta. No se recomienda la escaladora porque este tipo de máquinas pueden aumentar el tamaño de las piernas. Ejercicios de resistencia: los ejercicios de cardio se deben complementar con levantamiento de pesas en hombros, parte frontal y las pesas laterales. Se recomiendan entre 6 y 8 repeticiones por sesión. B) Cuerpo del tipo “forma rectangular”. Esta forma de cuerpo se caracteriza por su falta de simetría, pues tiene hombros y caderas demasiado anchos, aunque la figura sea atlética. Este tipo de cuerpo también se conoce como “cuadrado” y en este caso la persona se debe centrar en minimizar la cintura. Ejercicios cardiovasculares: para estos casos se recomienda incrementar el uso de cinta inclinada o escaladora, pues son máquinas que pueden ayudar a trabajar la simetría del cuerpo. Ejercicios de resistencia: en este caso resultan efectivos los ejercicios de la parte interna de las piernas, para terminar con embestidas y extensiones. Se hacen de 6 a 8 repeticiones utilizando peso duro y moderado. C) Cuerpo del tipo “reloj de arena” Genéticamente es el más favorecido y también es conocido como “el reloj de arena”. Se caracteriza por contar con un peso y estatura apropiados para la forma del cuerpo. Para los expertos este tipo de cuerpo es el “perfecto”, pues tiene la ventaja de que reparte equilibradamente el peso que gana y también se adapta perfectamente cuando pierde grasa. Ejercicios cardiovasculares: debe ser balanceado por el tipo de cuerpo. Todos le sientan muy bien, pero no te debes centrar sólo en un tipo de ejercicio. Combina varios y te mantendrás en forma. Ejercicios de resistencia: este tipo de cuerpo es el más adecuado para la práctica de la preparación física y el fisicoculturismo. Las rutinas combinadas le sientan muy bien, porque además de controlar la grasa, tonifican fácilmente. D) Cuerpo del tipo “forma de manzana” También conocido popularmente como la “manzana”, se caracteriza por las piernas delgadas, busto grande y ganancia de peso en el área abdominal. Ejercicios cardiovasculares: se recomienda incrementar el uso de caminadora o escaladora y evitar el uso de bicicletas ya que éstas tienden a adelgazar más las piernas. Otros ejercicios de cardio también le sientan muy bien: anímate a bailar, corre o salta la cuerda. Entrenamiento de resistencia: se debe enfocar en las piernas para lograr un equilibrio con la parte superior del cuerpo. Realiza de 6 a 8 repeticiones de sentadillas y press de piernas. E) Cuerpo tipo “rombo” Se caracteriza por tener un alto metabolismo que le evita ganar peso fácilmente. Es delgado y sus medidas de su parte superior, pecho, caderas y cintura, son casi iguales. Ejercicios cardiovasculares: lo más aconsejable es utilizar la escaladora. Se debe evitar el exceso de esta clase de ejercicios. En este caso el cuerpo debe concentrar su trabajo físico en la resistencia. Ejercicios de resistencia: el entrenamiento debe ser breve e intenso. Enfócate en trabajar en un grupo de músculos cada semana. Los movimientos deben ser compuestos como por ejemplo press de banca, press frontal, cuclillas o press de hombro, entre otros. Realizar de 6 a 8 repeticiones. F) Cuerpo tipo “triángulo invertido”. También es conocido como “forma de cono”, pues se caracteriza por tener los hombros más anchos que las caderas. Por lo general son mujeres de pecho grande, piernas delgadas y caderas angostas. Ejercicios cardiovasculares: debes enfocarte en la quema de calorías y utilizar principalmente la escaladora para trabajar en el agrandamiento de las piernas. Realiza todo tipo de cardio, menos la bicicleta elíptica, porque adelgazaría aún más las piernas. Ejercicios de resistencia: estos ejercicios deben enfocarse en movimientos de fortaleza para piernas, como por ejemplo las sentadillas, las zancadas, elevación, extensión y en general los ejercicios para caderas y piernas. Para moldear es recomendado hacer de 6 a 8 repeticiones de extensiones de pierna. Complementa estos ejercicios con pesas moderadas. No todos guardamos grasa de la misma forma y no todos la almacenamos en el mismo lugar: algunas personas ganan peso sólo en la barriga, mientras que otros ganan peso y grasa en las piernas o caderas. Existen diferentes formas de bajar los niveles de grasa y diferentes causas para su almacenamiento. En el otro gráfico, y numerados del 1 al 6 (según la forma donde se os acumule la grasa) : ¿Quieres saber qué significa cada uno de estos números? ¡Identifica el tuyo y sigue leyendo! 1. Mala alimentación, exceso de grasas. No importa que tanto ejercites, si tu alimentación no es la adecuada siempre tendrás niveles elevados (y peligrosos) de grasa corporal. La grasa abdominal es especialmente peligrosa ya que, al mezclarse con nuestros órganos, va incidiendo en ellos y causando enfermedades. Es algo que va mucho más allá de lo estético. Acércate a un nutricionista y pide ayuda para cambiar tu dieta: te sorprenderá lo bien que te sentirás. 2. Muchos nervios y ansiedad. La depresión, el estrés y la ansiedad pueden generar un impacto profundo en el cuerpo al aumentar los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Adicionalmente, el estrés nos hace querer comer cosas dulces todo el tiempo, lo que contribuye a aumentar nuestra ingesta de grasas malas. Intenta hacer más ejercicio para controlar la ansiedad y la depresión: al principio será difícil, pero una vez que termines te sentirás mucho mejor ¡Endorfinas gratis!. 3. Predisposición a guardar grasa en la zona de los glúteos. Suele ocurrirle con mayor frecuencia a las mujeres, especialmente si están pasando por la menopausia o tienen problemas hormonales. Para eliminar esta grasa se debe evitar fumar, beber, y pasar mucho tiempo inactivo. Los ejercicios con pesas pueden ayudar a aumentar el tono y reducir la grasa de esta área. 4. Metabolismo lento. A las personas con problemas de metabolismo la grasa se les suele acumular en todo el estómago. Lo ideal es acercarse al doctor para identificar cuál es el problema específico, ya que los temas del metabolismo pueden afectar mucho más que solo el peso. Intenta reducir el consumo de bebidas alcohólicas, azúcares y grasas. 5. Mala circulación. Tiende a ser hereditario y se relaciona con cuerpos o extremidades que se ven hinchados. Es más común en mujeres embarazadas o personas con mala circulación. Asegúrate de beber mucha agua y subir escaleras o salir a caminar. El ejercicio extra mejorará la circulación. 6. Sedentarismo extremo. Este es el caso, en general, de la gente que es muy sedentaria. Si no te mueves, no haces ejercicio y comes comida poco saludable (o un exceso de calorías) aumentarás tu cantidad de grasa corporal de forma pareja en todo tu cuerpo. Intenta controlar tus porciones, comer más verduras y frutas y comenzar con ejercicio ligero, como una caminata de 30 minutos 3 veces por semana. La idea es hacer cambios paulatinos e ir de a poco. Somatotipos Ectomorfo, Endomorfo, y Mesomorfo: *Ectomorfo. Es la típica persona alta, delgada, con cierta tendencia a doblarse hacia adelante. Posee extremidades largas, de pecho plano y que le cuesta mucho coger masa muscular. Teniendo en cuenta que los deportes ideales en cuanto a rendimiento son las pruebas de fondo, sean en atletismo, natación o ciclismo. Hay que basarse en ejercicios básicos en los que movilizamos mucho las articulaciones, que buscan trabajar grandes masas musculares y grupos musculares secundarios. En cuanto al entrenamiento aeróbico está un poco limitado, porque cualquier tipo de ejercicio que haga, si no es controlado en base a los mínimos exigidos para este tipo de persona, lo que va hacer es todavía perder mucho más peso y frenar el crecimiento de masa muscular. *Endomorfo. Este tipo de cuerpo es lo opuesto al anterior. Se caracteriza por tener estatura baja y de forma redonda, con un metabolismo lento que facilita la acumulación de grasa, pero que al mismo tiempo es propicio para aumentar la masa muscular. Los endomorfos destacan más en los ejercicios de fuerza gracias a su facilidad para generar masa muscular. En este grupo se recomienda una rutina con varias sesiones de trabajos para la resistencia cardiovascular. Se empieza con un trabajo aeróbico de base y se va evolucionando a unos ejercicios anaeróbicos, ya de más alta intensidad y variados. Es beneficioso buscar la movilidad articular de forma muy dinámica y no como el ectomorfo, que se recomienda que sea de manera pausada, con mucho descanso. *Mesomorfo. El mesomorfo puro es el atleta, veamos como son: Los mesomorfos suelen tener más masa muscular, suelen ser delgados y atléticos. Tienen la facilidad de desarrollar masa muscular y perder grasa corporal más rápidamente que cualquiera de los otros somatotipos (los endomorfos y ectomorfos). Los mesomorfos tienen grandes huesos y músculos muy definidos. Suelen presentar una cintura estrecha, y un torso en forma de V, en general tienen una figura cónica. Por lo general poseen cuerpos musculosos, huesos lar. gos y son capaces de construir tejido muscular con facilidad Un cuerpo en forma de cuña: anchos de hombros, estrechos de cadera. Una cabeza cúbica, Brazos y piernas musculosos, Poca cantidad de grasa en el cuerpo Un individuo mesomórfico destaca por su fuerza, agilidad y velocidad. Su estructura y altura media, que junto con su tendencia a ganar músculo y fuerza con facilidad. Desde que nacen los mesomorfos pueden comer prácticamente lo que les apetece sin engordar ni perder masa muscular. Pero a medida que avanza el tiempo, esto puede convertirse en una maldición. Pues es más fácil que acumulen grasa corporal. El mesomorfo puede ganar y perder peso con poca dificultad. Los mesomorfos no tienen que preocuparse demasiado por hacer dieta, ya que son capaces de mantener su tipo físico en bastante buen estado, siempre y cuando se siga una dieta sana, no necesariamente baja en calorías. Aunque pueden acumular grasa, les resulta muy fácil desprenderse de ella, al contrario que los endomorfos. Los mesomorfos van a necesitar aproximadamente un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. Puede ser que incluso necesitan un poco más que eso. Ya sabemos que los músculos necesitan proteínas para crearse y mantenerse. Las grasas se pueden reducir al mínimo si se seleccionan fuentes de proteína magra, como el pescado y el pollo. Si incluimos algo de grasa, ésta debe proceder de la carne roja, no añadir más. El ejercicio de cardio (la bicicleta o cinta de correr) es un buen ejercicio para los mesomorfos, con un poco más de media hora tres veces por semana debería ser suficiente. El tipo mesomorfo responde muy bien al entrenamiento cardiovascular y de resistencia ya que puede mantener bajos los niveles de grasa corporal. Es ideal hacerlo por lo menos 3 veces por semana.En cuanto a mi día fue bien. Ya no me cuesta nada ir al gimnasio y tengo el pulso más bajo al entrenar!! He hecho cardio en sala, elíptica 40min, cinta 40min y remo 20min. Planchas, abdominales y estiramientos! De dieta parrillada de pescado, ensalada de espinacas, sopa de verduras y berberechos. Ya quedan sólo 15 días, qué nervios!!! Hasta mañana!!
